Castagne – Proprietà e Valori Nutrizionali

Le castagne sono un tipico frutto autunnale che a partire da settembre-ottobre fa la sua comparsa sulle tavole di molti italiani, sia sotto forma delle popolari caldarroste che come ingrediente di specialità dolci e salate. Scopriamo in questo approfondimento i valori nutrizionali delle castagne, le implicazioni dal punto di vista alimentare e le loro proprietà benefiche sfruttate in ambito fitoterapico.

Valori nutrizionali delle castagne
Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali riferite a 100 grammi di castagne crude, castagne arrostite, farina di castagne e castagne secche.

Per molti secoli le castagne hanno rappresentato la base dell’alimentazione per la gente povera di collina e di montagna, un vero e proprio caposaldo della dieta anche in tempi di carestia definito non a caso come “pane dei poveri”. La castagna, che in termini botanici è una noce, è infatti un frutto atipico: a differenza della stragrande maggioranza dei frutti, contiene grandi quantità non di zuccheri ma di carboidrati complessi (amidi). Le castagne sono caratterizzate quindi da un contenuto energetico abbastanza elevato (circa 200 kcal/100 grammi per quelle crude, oltre 240 kcal/100 g per le caldarroste) e si possono paragonare per certi versi al pane o ad altri alimenti amidacei. Non a caso lo storico greco Senofonte, vissuto nel V secolo a.C., definì già allora il castagno come “albero del pane”. Ma c’è di più: a differenza di molte farine ottenute a partire da cereali, la farina di castagne non contiene glutine ed è pertanto indicata come uno dei sostitutivi nella preparazione di pane e dolci per le persone che soffrono di celiachia.

Nelle castagne sono contenute buone quantità di fibre e di sali minerali, ed in particolar modo di potassio, fosforo e calcio Questi frutti sono caratterizzati inoltre da un discreto contenuto di vitamine del gruppo B (soprattutto B1 e B6); le vitamine A e C sono invece praticamente assenti. Le castagne contengono inoltre buone quantità di acido folico, indicato per le donne incinte o che stanno pianificando una gravidanza per via della sua azione preventiva nei confronti di alcune malformazioni fetali.

Nella tabella sopra riportata si può notare come i valori nutrizionali delle castagne varino sensibilmente in funzione del loro contenuto di acqua. Nelle castagne fresche il contenuto calorico e la concentrazione dei nutrienti, dei sali minerali e delle vitamine è molto inferiore rispetto ai valori della farina di castagne e delle castagne secche. Per questo è bene ricordare che questi due modi di consumare le castagne, in particolare, sono anche i meno indicati nelle diete ipocaloriche e per chi soffre di sovrappeso.

Indicazioni per il consumo delle castagne
Solitamente le castagne si consumano cotte, ad esempio bollite o arrostite (le classiche caldarroste). Grazie all’azione del calore, durante la cottura vengono degradati i legami chimici dei carboidrati complessi che si trasformano quindi in zuccheri semplici: per questo le castagne cotte sono tipicamente dolci e gustose. Le castagne crude, invece, oltre al fatto di essere meno gradevoli al palato e dal sapore tipicamente astringente, sono anche meno digeribili rispetto a quelle cotte.

L’elevato contenuto di fibre delle castagne le rende un prezioso alleato per chi soffre di stitichezza, grazie all’azione di stimolazione dell’intestino e della flora batterica. Poiché tuttavia si tratta di frutti estremamente fermentescibili, una volta ingerite le castagne tendono a scatenare meteorismo e gonfiori addominali. Questo fenomeno è dovuto alla presenza di alcuni zuccheri che non possono essere scissi dai nostri enzimi digestivi, e che vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri intestinali con la conseguente produzione di gas. Per questo motivo, è preferibile consumare le castagne solo in quantità ridotte, e preferibilmente non al termine di un pasto – come talvolta avviene – ma da sole. Le castagne bollite, a causa della cottura intensiva alla quale sono sottoposte, danno solitamente meno problemi di formazione di gas a livello intestinale.

Le castagne, essendo molto nutrienti, sono consigliate alle persone che soffrono di debilitazione fisica, carenza di vitamine e anemia. In particolare questi frutti possono essere d’aiuto nell’ambito di un’alimentazione ricostituente, e per chi si trova in stato di convalescenza o è sottopeso. Per i bambini e gli anziani che talvolta possono soffrire di inappetenza le castagne e le preparazioni che le contengono rappresentano alimenti graditi ed in grado di stimolare l’appetito. Le castagne sono indicate anche per gli sportivi e per chi pratica lavori faticosi, dal momento che oltre al buon contenuto energetico apportano anche molti sali minerali utili per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.