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Chi intende avvicinarsi al mondo della corsa deve prima conoscere alcuni consigli sulla resistenza fisica e psicologica, su come approcciarsi a questa attività fisica rigida e faticosa. Con questa guida potrai leggere qualche piccolo suggerimento per diventare un ottimo principiante di questo sport efficace.
I consigli forniti nella guida sono validi anche se si utilizza un tapis roulant per correre. In questo caso l’unica avvertenza è quella di non utilizzare un modello meccanico visto che non sono adatti per la corsa. Per dettagli su questi attrezzi è possibile vedere questa guida sul tapis roulant magnetico su Itapisroulant.net.
Come Correre nel Modo Giusto
Per iniziare, chi inizia a correre per le prime volte deve correre per non più di trenta minuti e per due volte alla settimana. Se non si riesce a mantenere il ritmo, è bene alternare minuti di corsa a minuti di camminata veloce, per poi aumentare man mano che si diventa più bravi. Ricorda di aumentare il tuo ritmo e i minuti di corsa camminata con lentezza e non a dismisura.
Prima di correre, però, devi scaldare i muscoli con degli esercizi di mobilità specifici. Per esempio muovi il bacino, esegui piccole flessioni col busto ed effettua un giro lungo camminando veloce per stimolare la circolazione del sangue. Devi essere caparbia e volenterosa perché questa attività fisica richiede molta costanza.
La cosa importante in questo sport è quella di ottimizzare il risultato ponendosi piccoli obiettivi da realizzare. Infine, stai attenta all’alimentazione, nel senso che non devi mangiare poco prima di andare a correre, perché potrebbe nausearti. Se vai a correre in tarda serata puoi fare una ricca e sostanziosa colazione e un pranzo a base di carboidrati. A cena invece fai un pasto a base di proteine.
Programma per Iniziare a Correre
Iniziare a correre richiede un approccio graduale, soprattutto se si è nuovi a questa attività o se si sta riprendendo dopo un periodo di inattività. Ecco un programma di 8 settimane che può aiutare a costruire resistenza e abitudine alla corsa, riducendo al contempo il rischio di infortuni.
Settimana 1-2: Abituarsi alla Camminata Veloce
Giorni 1, 3, 5: Camminare velocemente per 30 minuti, mantenendo un ritmo sostenuto ma confortevole.
Giorni 2, 4, 6: Riposo o attività di stretching leggero.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 3-4: Introduzione alla Corsa
Giorni 1, 3, 5: Alternare 1 minuto di corsa e 4 minuti di camminata per un totale di 30 minuti.
Giorni 2, 4, 6: Riposo o attività di stretching leggero.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 5-6: Incrementare la Durata della Corsa
Giorni 1, 3, 5: Alternare 2 minuti di corsa e 3 minuti di camminata per un totale di 30 minuti.
Giorni 2, 4, 6: Riposo o attività di stretching leggero.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 7: Migliorare la Resistenza
Giorni 1, 3, 5: Alternare 3 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per un totale di 30 minuti.
Giorni 2, 4, 6: Riposo o attività di stretching leggero.
Giorno 7: Riposo.
Settimana 8: Avvicinarsi alla Corsa Continua
Giorni 1, 3: Alternare 4 minuti di corsa e 1 minuto di camminata per un totale di 30 minuti.
Giorno 5: Correre per 20 minuti consecutivi a un ritmo confortevole.
Giorni 2, 4, 6: Riposo o attività di stretching leggero.
Giorno 7: Riposo.
Dopo avere completato l’ottava settimana, dovresti essere in grado di correre per circa 20 minuti consecutivi. Da qui, puoi continuare a incrementare gradualmente il tempo di corsa o la distanza, aggiungendo non più del 10% a settimana. Ricorda di ascoltare il tuo corpo, di mantenere una buona forma mentre corri, e di consultare un professionista della salute o un allenatore di corsa se hai bisogno di consigli personalizzati.